Yoga in der Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft

So bleibst du mit Babybauch fit!

Yoga ist während der gesamten Schwangerschaft eine hervorragende Möglichkeit, Bewegung im Alltag zu integrieren und um sich auch auf die bevorstehende Geburt gut vorzubereiten!

Als ganzheitlicher Weg zielt Yoga dabei nicht nur auf die Verbesserung des körperlichen, sondern auch des geistigen und seelischen Wohlbefindens ab. Zudem fördert es die Achtsamkeit für all die aufregenden Veränderungen, die du in der Schwangerschaft erlebst. Yoga wirkt auf Körper, Geist und Seele und genau dies ist für Schwangere ideal!

Die Übungen stärken auf sanfte Weise den Körper und die Muskulatur, helfen dir mit den körperlichen Belastungen in der Schwangerschaft besser zurechtzukommen. Du lernst einzelne Muskelpartien anzuspannen und zu entspannen. Auch wirst du als zukünftige Mutter mit Stress konfrontiert und entwickelst vielleicht auch Ängste: Verläuft meine Schwangerschaft ohne Komplikationen? Werde ich eine gute Mutter sein? Kann ich Muttersein und Berufsleben unter einen Hut bekommen? usw.

In der Schwangerschaft musst du dich also gut um dich selbst kümmern und das unterstützt Yoga auf allen Ebenen!

Ist Yoga für Schwangere unbedenklich?

Grundsätzlich JA, sanftes Yoga ist weder für die werdende Mutter noch für das ungeborene Kind bedenklich. So lange du dich beim Yoga wohl fühlst, kannst du die Übungen machen. In der Regel gibt dir dein Körper die entsprechenden Signale, du solltest also auf ihn hören!

Falls Du dir unsicher bist, spricht dich zuvor einfach mit deiner/m Ärzt/in oder Hebamme ab. Bei folgenden Gegebenheiten solltest du aber auf Yoga verzichten:

  • sollte der Muttermund bereits geöffnet sein
  • bei einem Verdacht auf Frühgeburt oder wenn deine Plazenta tief liegt
  • wenn du dauerhafte Probleme mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf und Atemnot hast
  • wenn Blutungen auftreten oder eine schwerer Anämie vorliegt

Worin liegt nun genau der Nutzen von Yoga in der Schwangerschaft?

Yoga im ersten Trimester

Überwältigt von dem Geschenk ein neues Leben in sich zu tragen, solltest du diese erste Phase in vollen Zügen genießen, mach dich vertraut mit der neuen Situation!

Auch wenn du vielleicht von Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit usw. geplagt bist, ist es trotzdem eine wunderbare Zeit. Gönne dir ausreichend Ruhe, höre auf deinen Körper, überanstrenge dich nicht! Dies ist die Zeit „des Einnistens“ das zarte Leben verankert sich gut in der Gebärmutter. Dem Baby zuliebe würde ich den Focus auf die Meditation legen, die Verbindung stärken und nur sanfte Dehnungen durchführen.

Daher rate ich dir in dieser Phase anstatt forderndem Workout, zu viel frischer Luft und langen Spaziergängen! Nur erfahrene Yoginis können, sofern sie beschwerdefrei sind, in der frühen Schwangerschaft sanfte Asanas praktizieren!

Im zweiten Trimester

Das Risiko eine Fehlgeburt zu erleiden ist nun sehr gering, die Schwangerschaftsbeschwerden lassen zunehmend nach und dein Wohlbefinden kehrt zurück. In dieser Phase fühlst du dich zumeist pudelwohl und du könntest Bäume ausreißen!

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um sich auf die nächsten Monate vorzubereiten, sich fit zu halten und um die Akkus aufzutanken! Trotz kleinem Bauch ist es noch nicht zu beschwerlich wohltuende Yogaübungen für Schwangere auszuführen.

Egal ob du bereits eine Yogini bist und du auch jetzt nicht auf die hervorragende Wirkung von Yoga verzichten möchtest. Oder du noch keine Yoga-Erfahrung sammeln konntest, du aber gehört hast das dies für dich als werdende Mutter und auch für dein ungeborenes Kind der ideale sportliche sowie mentale Ausgleich ist! Dann solltest du einen speziellen Yogakurs für Schwangere im YOGA GARTEN (ELKI Ried) besuchen!

Und Yoga im dritten Trimester

Wenn du dich gut fühlst und keine Beschwerden hast, kannst du Yoga bis zum letzten Tag vor der Geburt praktizieren! Vermutlich wird dann deine Praxis zunehmend meditativer, um sich vor der Geburt zu entspannen und Ängste abzubauen. Allerdings hindert dich dein nun sehr großer Bauch nicht daran, alle dir wohltuenden Übungen weiterhin auszuführen!

Welche Vorteile bietet Yoga in der Schwangerschaft?

Die Yoga Übungen können typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern. So helfen Yoga Übungen insbesondere gegen Rücken-, Nackenschmerzen, Schulterverkrampfungen. Auch Müdigkeit, schwere Beine und Krampfadern, auch Sodbrennen und Übelkeit sowie andere Schmerzen können durch Yoga bekämpft werden.

Ein weiteres Plus – Yoga ist eine gute Geburtsvorbereitung. Durch gezielte Asanas (Übungen) wird der Hüft- und Beckenbodenbereich geöffnet, dadurch wird der Geburtsvorgang erleichtert.

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dich zu entspannen und deine innere Balance zu halten. Die Meditations- und Entspannungsübungen im Yoga sind hierzu wie geschaffen. Du kannst mithilfe dieser Übungen all die oben genannten Ängste und den damit verbundenen Stress abbauen und dir so eine kleine Auszeit gönnen!

Eine regelmäßige tiefe Atmung kann dich durch die Geburt tragen! Pranayama (gezielte yogische Atemübungen) unterstützen dich beim Entspannen, Relaxen und Kraft schöpfen. Die beim Kurs erlernten Atemtechniken können bei der Geburt eingesetzt werden!

Wie unterscheidet sich Yoga für Schwangere von normalem Yoga?

Beim Yoga für Schwangere geht es nicht mehr um Leistung, den Körper an seine Grenzen zu bringen. Es soll angenehm und wohltuend sein, um das Baby nicht in Gefahr zu bringen! Ganz wichtig beim Yoga für Schwangere ist, dass der Bauch immer weich und entspannt bleibt, also nie angespannt wird. Jedes Ziehen muss vermieden werden! Sollte es dennoch einmal zu ziehen beginnen oder zu anstrengend werden, sofort aus der Übung raus gehen und eine Enstpannungshaltung, wie z.B. die Kindhaltung einnehmen.

Und wie soll ich es nach der Schwangerschaft angehen?

Die ersten Wochen nach der Geburt solltest du dich als junge Mutter nur auf dein Baby und den neuen Lebensrhythmus konzentrieren! Auch wenn dein Körper sich gerade nicht so gut anfühlt oder aussieht, er hat in den letzten Monaten eine enorme Veränderung erlebt und darf nun auch mal für ein paar Wochen faul sein! Gib dem Körper bzw. dir selbst die Erlaubnis an zweiter Stelle stehen zu dürfen, ab jetzt hat der kleine Mensch Vorrang!

Wenn der neue Alltag sich eingespielt hat und sich der Körper von den Strapazen der Geburt erholt hat, kannst du mit der Rückbildung des Beckenbodens sowie der Rücken- und Bauchmuskulatur beginnen.

Auch hier können spezielle Rückbildungskurse sinnvoll sein, diese kannst du sogar zusammen mit deinem Baby besuchen. 

Aber vergiss nicht, dass du auch als junge Mutter Momente für dich brauchst in denen du wieder auftanken kannst!